Vitamin D – Allgemeines

Vitamin D (Cholecalciferol)

Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet, denn es wird in unserer Haut aus Dehydrocholesterol (eine Colesterin-Form) unter Einwirkung von Sonnenlicht (UV-B-Strahlung) gebildet. In Deutschland gibt es im Winter nur wenige Sonnenstunden, dadurch kann im Körper nur unzureichend Vitamin D3 gebildet werden. Zudem ist im Sommer nach dem Sonnenbad oft eine erfrischende Dusche angesagt. Das soll jedoch hinsichtlich der Vitamin-D-Bildung nicht günstig sein. Es heißt sogar, dass die Haut bis zu 48 Stunden benötigt, um das während eines Sonnenbades in den äußeren Hautbereichen gebildete Provitamin D auch wirklich zu absorbieren und in den Blutstrom zu leiten. Daher sollte man wenigstens in den ersten Stunden (vier bis sechs) nach dem Sonnenbad nicht duschen – zumindest nicht mit Seife. Andernfalls fließt das neu gebildete Provitamin durch den Ausguss womöglich wieder davon. Untersuchungen zufolge wird Vitamin D3 bzw. seine Vorstufe bevorzugt im Hauttalg gebildet, also auf und nicht in der Haut und somit ist es unter der Dusche leicht abwaschbar. Zur Optimierung des Vitamin-D-Spiegels könnte es daher sinnvoll sein, sich nach einem Sonnenbad mindestens zwei Tage lang nicht mit Seife zu waschen. Selbstverständlich kann Seife oder Duschgel im Intimbereich oder unter den Achseln verwendet werden, dort haben wir normalerweise ja auch keine Sonneneinstrahlung. Fehlt die Sonnenstrahlung, kann kein Vitamin D hergestellt werden und der Organismus ist auf das Vitamin D in der Nahrung angewiesen. Das jedoch ist das nächste Problem. In herkömmlichen Lebensmitteln ist nämlich so wenig Vitamin D enthalten, dass es damit so gut wie unmöglich ist, den erforderlichen Bedarf auch nur annähernd zu decken. Es müsste eine enorme Menge dieser Lebensmittel verzehrt werden, um den Tagesbedarf zu erreichen. Lieferanten für Vitamin D3 sind beispielsweise Lebertran, Lachs und Aal. In einigen Pilzsorten, in Eiern und im Kalbfleisch ist ebenso Vitamin D3 enthalten. Vitamin D wird entweder in Mikrogramm oder in Internationalen Einheiten (IE oder engl. IU) angegeben, die Berechnung lautet:

1 µg = 40 IE.

Das Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin, sondern man müsste es den Hormonen zuordnen auf Grund seiner Komplexität. Betrachten wir uns zunächst mal den Prozessablauf der Vitamin D-Synthese, wie also Vitamin D in unserem Körper gebildet wird:

Schritt 1

Aus 7-Dehydrocholesterol (eine Cholesterin-Vorstufe, die in der Leber gebildet wird) entsteht in der Haut unter Einwirkung von energetischer Strahlung (Sonnenlicht-UV-B) das aktive Calciferole, auch Pro-Vitmain D genannt.

Schritt 2

Das bereits aktivierte Calciferole wird nun zur Leber transportiert. Dort entsteht durch Hydroxylierung das Calcidiol/ProVitamin D3. Das Calcidiol ist die Speicherform des Vitamin D. Wenn dem Körper mehr davon zugeführt wird als er im Moment braucht, wird es für UV-B-schwache Zeiten eingelagert.

Schritt 3

Das Calcidiol wird nun (gegebenenfalls aus dem Speicher) zur Niere transportiert. Dort entsteht durch erneute Hydroxylierung das Calcitriol, die aktive Form des Vitamin D3

Der Hauptgrund für eine Unterversorgung mit Vitamin D liegt im mangelnden Sonnenlicht. Im Winter hindert unsere Kleidung, weniger Sonnenstunden und das UV-Licht absorbierende Fensterglas die Bildung dieses Vitamins. Die heutige Forschung hinsichtlich Vitamin D ist so weit vorangeschritten, dass mittlerweile niemand mehr seinen wichtigen Beitrag für die Gesundheit in Frage stellt. Eine Studie aus dem Jahre 2012 ergab einen Vitamin-D-Mangel bei der Hälfte der Schweizer Bevölkerung. 80 % wiesen nicht einmal die Minimal-Werte von 20 µg/ml auf. In Deutschland sind die Ergebnisse ähnlich. Der Mangel entsteht vor allem durch einen zu kurzen Aufenthalt im Freien. Die Sonne ist der entscheidende Lieferant dieses Vitamins. Wer nur im Haus oder Büro arbeitet, bildet ungenügend Vitamin D und dies kann zu unterschiedlichen Krankheiten führen. Menschen, die in der Nähe des Äquators leben, haben fast durchgehend einen mehr als 30 µg/ml Vitamin D-Spiegel im Blut. Schätzungen gehen davon aus, dass weltweit über eine Milliarde Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel von unter 20 µg/ml Blut leiden. Osteoporose kommt daher deutlich häufiger in den nördlichen Breitengraden vor. Eine Schenkelhalsfraktur haben beispielsweise in Oslo und Stockholm 3.500 von 100.000 Frauen, in Singapur dagegen erleiden nur 300 von 100.000 Frauen einen solchen Bruch. Eine große Metaanalyse in europäischen und US-amerikanischen Altenpflegeheimen zeigte einen direkten Zusammenhang zwischen der Menge an Vitamin D im Körper und der Knochendichte. Bei Werten über 40 µg/ml verfügten die Analyseteilnehmer über die maximale Knochendichte.

Weiters gibt es einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D und Diabetes. In einer finnischen Studie mit über 10.000 Babys senkte eine Vitamin-D-Therapie mit 2.000 Internationalen Einheiten täglich das Risiko von Typ-I-Diabetes. Die Behandlung im ersten Lebensjahr reduzierte die Gefahr in den folgenden 31 Jahren um 80 Prozent. Auch gegenüber einer Insulinresistenz und Typ-II-Diabetes besitzt Vitamin D eine positive Wirkung. Ein Vitamin-D-Spiegel, der unter 20 µg/ml liegt, erhöht das Risiko von Osteoporose, Krebs sowie Typ-I- und Typ-II-Diabetes.

(http://www.vitamindmangel.net/vitamin-d-spiegel.html)

Nun stellt sich die Frage, wie viel Vitamin D benötigt wird, um Diabetes zu verhindern. Gegenüber der „Frankfurter Allgemeinen Sonntagszeitung“ nennt Professor Dr. Armin Zittermann vom Herz- und Diabeteszentrum Nordrhein-Westfalen eine Untergrenze von 30 µg/ml, besser wären sogar 48 µg/ml. Um dies zu erreichen, müsste man allerdings schon wesentlich mehr als die von offiziellen Stellen benannten 800 IE verabreichen. 4.000 IE Vitamin D täglich zu sich nehmen, reicht vielleicht gerade einmal aus, um den aktuellen Vitamin D3-Spiegel aufrecht zu erhalten. Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt auch ein Team um Professor Dr. Heike Bischoff-Ferrari von der Universität Zürich.

Bei typischen Symptomen eines Vitamin D-Mangels beauftragt üblicherweise der Arzt ein Labor, die Vitamin-D-Werte im Blut zu bestimmen. Nicht das ProVitamin D, sondern seine Speicherform, das ProVitamin D3 (auch als 25-OH-D beziehungsweise 25OHD benannt) wird bei der Laboranalyse berücksichtigt. Das ProVitamin D3 informiert über den Gehalt der letzten Stunden bis Tage und zeigt damit den Vitamin-D-Gehalt am besten an. Die offiziellen Stellen verbreiten, dass ein optimaler Vitamin-D-Spiegel bei etwa 20 µg/ml liegt und damit ausreichend sein sollte. Bei einem Wert unterhalb von 30 µg/ml nimmt jedoch die Kalzium-Aufnahme aus der Nahrung im Darm deutlich ab. Steigt das Vitamin D im Körper von 20 auf 32 µg/ml, erhöht sich die Kalzium-Aufnahme im Darm bereits um 50 %. Das wirkt sich ganz erheblich auf die Knochendichte aus und liefert eine Erklärung dafür, weshalb die Knochenerkrankung Osteoporose zunimmt.

Europäische und deutsche Gesundheitsbehörden empfehlen als ausreichend:

  • eine tägliche Dosis von 400 IE (10 µg) zur Aufrechterhaltung des Vitamin D3-Spiegels.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt im Winter eine Einnahme von:

  • 800 IE (20 µg) Vitamin D um einen Mangel zu vermeiden.

Fast alle Forscher halten diese Vitamin-D-Dosierung für zu gering und empfehlen im Winter eine Einnahme von mindestens 1.500 bis 2.000 IE (37 bis 50 µg), um einen Mangel zu vermeiden. Optimale Werte zur Aufrechterhaltung des Vitamin D3-Spiegels werden jedoch meist erst bei etwa 3.000 IE erreicht. Eine Einnahme von bis zu 4.000 IE (100 µg) wird heute als sicher angesehen. Die Einstufung der Vitamin-C-Versorgung lässt sich folgendermaßen kategorisieren:

Einstufung der Vitamin-D-Versorgung

modifiziert nach: 25-OHD [µg/l]

< 5

schwerster Vitamin-D-Mangel

5 – 10

schwerer Vitamin-D-Mangel

10 – 20

Vitamin-D-Mangel

20 – 40

relativer Vitamin-D-Mangel

40 – 70

optimaler Vitamin-D-Spiegel

70 – 150

hochdosiert

> 150

ab hier toxisch

(25-OHD = 25-OH Vitamin D, das Pro-Vitamin D3)

Fasst man die Ergebnisse der Vitamin-D-Forschungen hinsichtlich des Tagesbedarfs zusammen, kommt man zu folgenden Schlussfolgerungen:

  1. Erwachsene Menschen benötigen zwischen 3.000 und 5.000 IE Vitamin D täglich.

  2. Ein schwerer Vitamin-D-Mangel ist bei Blutwerten unter 20 µg/ml anzusetzen.

  3. Der optimale Vitamin-D-Spiegel liegt vermutlich zwischen 40 und 70 µg/ml.

  4. Die Menge des benötigten oralen Vitamin D zum Erreichen des optimalen Vitamin-D-Spiegels hängt von den Ausgangswerten und vom Zustand der Körperspeicher ab.

Es gibt drei verschiedene Möglichkeiten, den Vitamin D-Mangel auszugleichen:

  1. Durch Sonnenbestrahlung

  2. Durch Vitamin D-haltige Nahrung

  3. Durch Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-D-Präparate gibt es in unterschiedlichen Darreichungsformen. Grundsätzlich ist zu beachten, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist und vom Körper nur gemeinsam mit Öl oder Fetten aufgenommen werden kann. Eine vergleichende Studie fand heraus, dass Vitamin-D-Tropfen bei gleicher Dosierung die beste Wirksamkeit zeigen, dicht gefolgt von Kapseln. Tabletten wurden in diesem Versuch am schlechtesten aufgenommen:

Tropfen zeigen also bei gleicher Dosierung den höchsten Anstieg des Vitamin-D-Spiegels. Deshalb dürfte die beste Form von Vitamin-D-Präparaten die Tropfenform sein. Das Vitamin D ist dabei bereits in einem natürlichen Öl gelöst (z. B Kokosöl). Vitamin-D-Tropfen sind sehr rein, leicht einzunehmen, können vom Körper ideal aufgenommen werden und lassen sich ganz individuell dosieren. Der einzige Nachteil ist die etwas geringere Haltbarkeit gegenüber Kapseln und Tabletten, achten Sie daher auf entsprechende Packungsgrößen und Ablaufdatum.

Bei einigen Krankheiten tritt aus unterschiedlichen Gründen ein erhöhter Vitamin-D-Bedarf auf. Zum Beispiel brauchen fettleibige Menschen sowohl bei der Produktion durch die Sonne als auch bei der Aufnahme aus der Nahrung oder aus Präparaten sehr viel mehr Vitamin D, um ein gleiches Niveau zu erreichen als schlankere Menschen. Man geht davon aus, dass große Mengen Vitamin D im Fettgewebe gespeichert werden und dem Körper nicht direkt zur Verfügung stehen. Aufgrund der höheren Körpermasse sind deshalb auch höhere Mengen an Vitamin D nötig. Bei der Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel führen besonders Krankheiten des Darms zu einem erhöhten Vitamin-D-Bedarf. Bei Menschen mit Fettverdauungsstörungen beispielsweise führten sogar hohe Dosen von 50.000 IE Vitamin D zu keinem nennenswerten Anstieg des Vitamin-D-Spiegels. Diese Zahlen lassen erahnen, wie hoch die Dosierung von Vitamin-D unter Umständen sein muss.

Bei einer Therapie mit normalen Dosierungen von 3.000 bis 4.000 IE wird man kaum in der Lage sein, die Körperspeicher zu füllen, insbesondere wenn ein niedriger Spiegel von 20 µg/ml oder noch tiefer vorliegt. Bei einem starken Mangel ist es darum zu empfehlen, eine zeitlich begrenzte Anfangstherapie mit sehr hohen Dosen von Vitamin D durchzuführen, um den Vitaminspiegel zügig auf Normalwerte anzuheben.

Eine Faustregel, an der man sich orientieren kann, lautet:

Mit 10.000 IE pro Tag erhöht man den Vitamin D-Spiegel im Blut um 1 µg/ml.

Wenn wir also 30 Tage lang jeden Tag 10.000 IE Vitamin D zu uns nehmen, dann sollte sich der D-Spiegel um 30 µg erhöht haben. Hier eine Einnahme-Tabelle, die als Leitfaden dient:

Richtwerte für gesunde Erwachsene

Vitamin D

Vitamin K2/MK7

Magnesium

Anfangs-Einnahme

2 x 50.000 I.E/Tag

Nur die ersten

zwei Tage

200 µg/Tag

350-400 mg/Tag

Aufbau-Einnahme

10.000 I.E/Tag

Solange bis das Niveau von 40-70 µg/ml Blut

erreicht ist

200 µg/Tag

350-400 mg/Tag

Alle Dosierungsangaben gelten für Erwachsene ab 18 Jahre und mit einem Gewicht von 70 kg/170 cm.

Eine optimale Zufuhr zur Aufrechterhaltung des Vitamin D3-Spiegels – wenn er bereits bei 40 bis 70 µg/ml Blut liegt – sollte sich an folgenden Richtwerten orientieren:

Wintermonate

Sommermonate

Babys bis 1 Jahr

1.000 IE

1.000 IE

Kinder ab einem Jahr

1.000 IE

1.000 IE

Heranwachsende pro

12 kg Körpergewicht

1.000 IE

800 IE

Erwachsene bei einem Gewicht von Ø 70 kg

4.000 IE

3.000 IE

Schwangere

4.000 bis 5.000 IE

3.000 bis 4000 IE

Alle Dosierungsangaben gelten für Erwachsene ab 18 Jahre und mit einem Gewicht von 70 kg/170 cm.

Eine ganze Reihe von anerkannten Experten empfehlen heute diese Mengen, um einen optimalen 25(OH)D-(Provitamin D3)-Wert von 70 µg/ml Blut zu gewährleisten und dauerhaft aufrecht zu erhalten.